Táto sada cvičení pomôže posilniť svaly rekta chrbtových extenzorov chrbtice. Tvoria držanie tela, zvyšujú pohyblivosť kĺbov a bránia mnohým chorobám chrbtice.
Pri cvičení nezabudnite na jednoduché pravidlá:
Vyvarujte sa náhlym pohybom. Všetky pohyby by mali byť plynulé a nepoškodené. Počas cvičenia sa pokúste cítiť svaly.
Zmerajte záťaž pomocou svojich fyzických schopností - počúvajte svoje telo. Najprv vykonajte cvičenie raz pre 15 opakovaní. V druhej lekcii pridajte ďalší prístup, odpočinku 2-3 minúty. V treťom cvičení môžete vykonať 3 série 15 opakovaní. Ak sú svaly silné, môžete jedným opakovaním zvýšiť počet opakovaní na 20 - 30.
Nepokúšajte sa okamžite vykonávať všetky cvičenia s maximálnou amplitúdou. Začnite s malými kývavými pohybmi a keď sa svaly posilňujú, zvyšujte amplitúdu.
A najdôležitejšia vec! Začnite vykonávať cvičenia na chrbticu a vytvorte si pre seba motiváciu: „Tieto cvičenia sú pre mňa životne dôležité. Tréningom a napínaním chrbtice posilňujem svaly a kĺby. Táto záťaž stimuluje môj krvný obeh, zlepšuje látkovú výmenu a má priaznivý vplyv na pohodu celého tela.“
Text: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
OPIS CVIČENÍ
■ Posaďte sa a natiahnite si rovné nohy dopredu. Chrbát je rovný, plecia sú sklopené, lopatky sú maximálne redukované. Lakte sa obzerajú dozadu, neopierajte sa o ruky. Prsty sa ľahko dotýkajú podlahy. Natiahnite svoju korunu nahor a zároveň sklopte plecia nadol. Otvorte hrudník čo najviac, zatiaľ čo lopatky k sebe pritiahnite. Spočítajte si pomaly do 30 rokov.
■ Ľahnite si na brucho, ohnite ruky za lakte, váš pohľad je nasmerovaný dopredu. Zdvihnite hornú časť tela a posuňte lopatky čo najďalej. Nasmerujte lakte zreteľne späť. Choďte dolu.
Opakujte 20 krát.
■ Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a položte ich na šírku ramien nôh. Ruky položte dlaňami dolu po tele. Opierajúc sa o chodidlá a lopatky, zdvíhajte panvu tak, aby telo od kolien po plecia tvorilo priamku. Teraz si narovnajte pravú nohu, kolená by mali zostať v jednej rovine. Bez zníženia panvy, namáhania svalov chrbta a brucha, vydržte 15 - 20 sekúnd.
Opakujte to isté a narovnajte ľavú nohu.
■ Sadnite si, ohýbajte kolená a chodidlá umiestnite rovnobežne k sebe. Dajte si ruky pod kolená. Zaokrúhlite chrbát a siahajte dozadu pomocou lopatiek. Ruky držia holene. Precíťte napínanie chrbtových svalov. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd.
■ Ľahnite si na brucho a natiahnite rovné ruky dopredu. Zdvihnite protiľahlú ruku a nohu, držte sekundu hore a potom dolu. Tento postup zopakujte 20-krát. Potom vymeňte ruku a nohu, opakujte ďalších 20 krát.
■ Posaďte sa na päty, roztiahnite kolená od seba, mierne širšie ako vaše plecia. Položte pred seba rovné ruky.Sklopte kryt dolu, posuňte čepele čo najviac, ohnite, sklopte a sklopte kryt dole a dole. Dbajte na to, aby sa panva nezvedala, a preto dotiahnite svaly dolnej časti chrbta. Zostaňte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd.
Text: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
