Správny spánok

Send

Tempo života je také, že existuje katastrofický nedostatok času na spánok. Ako sa naučiť spať dosť,
bez zmeny zvyčajného rytmu.

Spánok vôbec nie je odpočinok. A v čase, keď je obnovená hladina hormónov a neurotransmiterov, mozog spracúva informácie získané denne, všetky orgány a tkanivá sa snažia kompenzovať stratu za deň. V skutočnosti je spánok univerzálnym reštaurátorom vrátane našej mladosti a harmónie. Ale ak doslova nemáte čas na spanie? Avrali v práci, hodiny s deťmi ...

Rozhodujúcu úlohu nehrá počet hodín strávených v posteli, ale ich kvalita. Preto, ak je spánok iba 4 až 5 hodín denne, potom je obzvlášť dôležité, aby bol plný.

Ponorte sa do vody

Najplodnejšou duševnou aktivitou je ten sen, ktorý začína v tzv. Vlnách zaspávania. Počas týchto období sa mozog sám postupne vypína a človek si uštipne nos. Podľa lekárskych údajov zvyčajne existujú tri takéto „vlny“: prvá príde o 20–22 hodín, druhá o 24–1:00 a druhá o 5–6 ráno. Finále, mimochodom, je najplodnejšie pre mozog. Ale nanešťastie spravidla nie je možné spať najmenej 5 hodín. Okrem toho musíme vziať do úvahy: nie všetko, čo vyhovuje nervovému systému a mozgu, je vhodné pre hormonálny systém. Napríklad veľmi dôležitý hormón, melatonín, sa vytvára iba v tme. A nemenej dôležité nadobličky, ktoré kontrolujú metabolizmus a biorytmy, sa ráno obnovia o 3–4, kedy sa človek môže cítiť neprimerane pohotovo a prebudiť sa. Všeobecne platí, že pre väčšinu ľudí sú prvá a druhá vlna zaspávania stále optimálne, bez ohľadu na to, koľko musíte vstať.

relaxovať

Pokoj a obnovujúca sa sila spánku závisia od emócií a myšlienok, s ktorými sa presúvame k tomuto snu. Susedné opravy a chrápanie manželov nesú iba 10% zodpovednosti, ďalších 10% kvality spánku závisí od zdravotného stavu. Preto by ste si mali vziať tabletku na bolesť hlavy a zabaliť si bolesť v krku teplým šálom, aby ste mali dostatok spánku. Ešte lepšie je, keď si vymyslíte rituál, keď idete spať: pomaly, šťastne sa osprchujte, relaxujte pri cvičení jogy alebo čchi-kungu, sedia s dieťaťom v kresle alebo milovaného. Vedci z Ústavu teoretickej a experimentálnej biofyziky Ruskej akadémie vied ponúkajú veľmi jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zmierniť napätie: najskôr musíte schladiť a potom sa rýchlo zahriať. Napríklad najskôr si vezmite kontrastnú sprchu a potom teplú kúpeľ. Uvoľňuje masáž alebo samomasírovanie chodidiel: pri ležaní v posteli si stlačíme prsty na nohách a počítať do 7, potom niekoľkokrát relaxovať a opakovať.

Ochladiť

Pre mozog a správnu produkciu hormónov je lepšie spať pod teplou prikrývkou v chladnej miestnosti ako v teplej miestnosti pod jednou plachtou. Podľa lekárov je optimálna teplota v spálni 17 - 20 ° C. Ak ste chladní, obliekajte si pyžamo. V horúcom období je lepšie uprednostňovať otvorené okno pred klimatizáciou a prepnúť ho na slabý režim. Akýkoľvek koncept je vnímaný ako cool. Pohyb vzduchu pri rýchlosti 0,2 m / s sa cíti ako čerstvý vzduch, bez ohľadu na to, do akej miery je skutočne bohatý na kyslík.

Piť mlieko

Pohár mlieka alebo kefíru pred spaním, pár lyžičiek nízkotučného tvarohu alebo jogurtu, kúsok syra sa odporúča nielen pre tých, ktorí nasledujú obrázok. Vyššie uvedený melatonín je vyrobený z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu. Táto látka je prítomná v živočíšnych bielkovinách a je to pre človeka najjednoduchší spôsob, ako ju absorbovať z mliečnych výrobkov. Najviac tryptofánu v syroch je od 660 do 1 000 mg na 100 g výrobku. Podľa oficiálnych odporúčaní Inštitútu výživy RAMS denne človek potrebuje asi 3,5 mg tryptofánu na 1 kg hmotnosti. Inými slovami, s hmotnosťou 60 kg by sa malo jesť 210 mg, s hmotnosťou 70 kg - 245 mg za deň atď.Preto stačí tenký kúsok syra alebo pohár mlieka, aby telo v noci dostalo melatonín. Tryptofán sa však nachádza aj v rybách, moriach a iných výrobkoch. Mliečne jedlá okrem tryptofánu však poskytujú vápnik, ktorý sa počas spánku vymyje z kostí, pretože je potrebný na nočné obnovenie iných orgánov a systémov. Áno, a konkrétne enzýmy mliečnych výrobkov plus všetko má upokojujúci účinok, čo je dôležité pred spaním.

Nájdite svoju pózu

Dobrá dodávka kyslíka do pľúc počas spánku je nevyhnutnou podmienkou úplného zotavenia. A tu veľa záleží na tom, na čom spíme a na akej pozícii. Hlavnými nepriateľmi sú vysoký vankúš a nesprávny matrac. Vďaka vankúši je dýchacie hrdlo čiastočne stlačené a drvená alebo príliš mäkká matraca nezanecháva šancu relaxovať telo vo sne. Póza môže tiež pokaziť sen. Aby ste sa počas nočného odpočinku neobťažovali, skúste si zvyknúť, že spíte na chrbte. S vankúšom alebo bez vankúša - podľa možnosti. Somnológovia radia spať v tesne uzavretej, dobre vetranej miestnosti na mierne tvrdej, lepšej ortopedickej matraci.

Ponorte sa do tmy

Melatonín je hormón, ktorý mozgová žľaza vytvára iba počas spánku (hlavne od 23 do 24 hodín do 3 až 3 hodín) v úplnej tme. Je považovaný za jeden z hormónov mladosti. Ale dokonca aj žiarivá televízna obrazovka alebo slabé svetlo z okna znižuje jeho výrobu takmer o polovicu. Jeho hlavnou prednosťou je zdravý a zdravý spánok. Ale nielen. Ako ukazujú štúdie posledných desaťročí, nízka hladina melatonínu zvyšuje riziko vzniku rakovinových procesov, hypertenzie a imunodeficiencie. Keďže reklamu na nočných uliciach nemožno vypnúť, môžete sa tiež uchýliť k melatonínu v tabletách. Prevencia je dobrá pre všetkých po 35 rokoch (najmä bližšie k bielym noci). Koľkokrát týždenne - nezáleží na tom, najmä ak nespavosť mučí. Nie sú to prášky na spanie, ale uľahčuje zaspávanie.

Fakty a čísla

20 hodín denne, bábätká spia;

Na osobu za 70 rokov stačí 4 hodiny;

16 hodín a viac spánku 10% obyvateľov sveta;

Za 3 hodiny postačuje ďalších 10%;

6,5 hodiny je normou pre väčšinu dospelých.

Nie vždy, keď ležíme v posteli, spíme! Mali by sa odpočítať minúty chrápania alebo otáčania zo strany na stranu z plného spánku. Najužitočnejšie je spať, kým sa zobudíte bez budíka: každý má svoju vlastnú normu spánku.

Spánok sa skladá z troch fáz: rýchly - pomalý (alebo hlboký) - rýchly. Celý kruh si spravidla vyžaduje 1,5-2 hodiny. Počas spánku REM zaspávame, prebúdzame sa a snívame, a zatiaľ čo trvá hlboký spánok, aktívne sa produkujú hormóny a neurotransmitery. Je nevyhnutné prejsť všetkými fázami cyklu. Keď sa zvonček vytiahne uprostred cyklu, zo samotných hĺbok spánku, je celkom škodlivý, všetky reštaurátorské práce sú prerušené a takmer zredukované na nulu. Preto, ak ste sa zobudili pol hodiny pred poplachom, nemá zmysel znova sa zaspať. Je lepšie čítať knihu alebo mať sex.

Článok bol publikovaný na základe materiálov časopisu „Dobrá rada“ 3/2013