Objemový

Send

Cieľom je rýchlo schudnúť pred novým rokom o 5-10% vašej hmotnosti, ale nie hladovať a nepopierať svoje obľúbené jedlo.

Profesor výživy, riaditeľ Laboratória stravovania v potrave na University of Pennsylvania, renomovaný odborník na výživu Barbara Rollsová strávil 20 rokov štúdiom procesu nasýtenia a jeho vplyvu na chuť do jedla a rozvoj obezity. Na základe svojho výskumu vyvinula svoju vlastnú stravovaciu techniku - objemový (z anglického zväzku - zväzok), Jeho účinnosť spočíva v tom, že výberom potravín, ktoré obsahujú menej kalórií na jednu porciu, môžete zvýšiť množstvo jedla, ale tiež znížiť celkový obsah kalórií v strave.

Podľa štúdie, ktorú uverejnila Barbara Rollsová v roku 2011 v American Journal of Clinical Nutrition, ľudia, ktorí pred jedlom konzumujú občerstvenie s obsahom 25% zeleniny, jedia o 360 kcal menej. To je v skutočnosti viac potravín, ktoré jeme, čím skôr obmedzíme svoju chuť do jedla a čím menej kalórií skončíme. A ak po jedle zažijeme príjemný pocit sýtosti, tým väčšie šance na túto diétu musíme neustále dodržiavať. Zároveň je úplne nepovinné odmietnuť vaše obľúbené jedlá. Potrebujem len poznať opatrenie. Takýmto opatrením v odmernom meradle je indikátor hustoty kalórií, to znamená počet kalórií na 100 g produktu (kcal / g).

Napríklad.Jedna šálka hrozienok obsahuje 434 kcal a šálka hrozna obsahuje iba 104 kcal, to znamená, že hrozienka majú vyššiu kalorickú hustotu ako hrozno: 2,6 oproti 0,6. Čo to znamená v praxi? Čerstvé bobule sa môžu jesť bez poškodenia postavy trikrát toľko, ako sú sušené. Používanie indikátora hustoty kalórií v každodennom živote je celkom jednoduché. Môže slúžiť ako pomôcka pri výbere určitých výrobkov. Potraviny, ktorých energetická hodnota je oveľa menšia ako hmotnosť, sa môžu do stravy zahrnúť bez obmedzení: ide o väčšinu ovocia a zeleniny. Ak je hustota kalórií od 0,6 do 1,5, to znamená, že takéto výrobky sú možné, ale v rozumnom množstve, bez prejedania, to sa týka obilnín, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Môžete jesť jedlo s hustotou kalórií 60 až 150 kcal na 100 g a zároveň schudnúť alebo udržať hmotnosť v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu. Ale s potravinami, ktoré obsahujú niekoľkokrát viac kalórií ako hmotnosť porcie (s hustotou 150 kcal na 100 g): syr, mastné mäso, chlieb, sladkosti - mali by ste byť opatrní. Takéto „husté“ jedlo by malo byť obmedzené a kompenzované veľkým množstvom potravín s nízkou kalorickou hustotou. Rolls vám tiež odporúča sledovať celkový denný príjem kalórií. Závisí to od veku a nemalo by prekročiť: vo veku 21 - 25 rokov - 2 000 kcal, 26 až 50 rokov - 1,8 000 kcal, v 51+ - 1,6 tis. kcal.

POTRAVINOVÉ PRVKY

Kalorická hustota produktu ovplyvňujú tri faktory: voda, vláknina, tuk.

VODA je hlavnou zložkou.Dodáva potravinám objem a neobsahuje kalórie. Napríklad grapefruit pozostáva z 90% vody, z polovice ovocia (1 porcia), iba 39 kcal; mrkva - 88%, pol šálky mrkvy - je to iba 25 kcal. Základom volumetrie je presne tekuté a vlhké jedlo: polievky, ovocie, zelenina.

CELL nielenže dodáva objem potravy, ale tiež sa pomaly trávi, čo znamená, že poskytuje úplnejšiu a dlhšiu saturáciu s minimálnym množstvom kalórií. Vláknina je bohatá na rovnakú zeleninu a ovocie, ako aj na obilniny.

Tuky majú najvyššiu hustotu kalórií: 9 kcal na 1 g, čo je dvakrát vyššia ako hustota bielkovín a uhľohydrátov. Napríklad 1 čaj. lyžica masla obsahuje toľko kalórií ako 2 šálky brokolice.

PRAVIDLÁ OBJEMU

Jedzte zeleninu alebo ovocie pre akékoľvek jedlo. Čím sú šťavičky, tým lepšie. Aj keď zvýšite množstvo jedla na úkor zeleniny trikrát, budete stále schudnúť! Nezabudnite však, že zelenina sa môže bez obmedzení konzumovať iba bez tuku.

Jedzte ... PRED POTRAVINAMI. Začnite s miskou, ktorá zaberá primerané množstvo v žalúdku: polievku alebo šalát. Polievka môže byť zeleninová na slabom vývare. Šalát - na obed a večeru, zelenina, na raňajky ovocie.

Užite si prehľad o úplnom mieste. Zároveň signál o potešení okamžite vstupuje do mozgu a tam, kde je potešenie, nehrozí žiadne prejedanie.

NELZEJTE PROTEÍNY. Bielkoviny dávajú dlhšiu saturáciu. Potraviny s nízkym obsahom tukov okrem toho neohrozujú výskyt nadváhy. Úlohou kompletnej bielkoviny v strave môže byť mlieko s rannými obilninami, fazuľami alebo tofu v šaláte, kúsok rýb, moriek, hovädzieho mäsa na obed alebo večeru.

VLUMETRIKI DAY MENU

CESTY: Cereálie alebo cereálie (v odstredenom mlieku alebo vode) s ovocím / bobuľami, čo by malo byť asi polovica prvého a hlavného jedla dňa.

DRUHÝ SNÍDANÝ: jogurt s nízkym obsahom tuku, nejaké ovocie a plátok syra.

Obed: chudá zeleninová polievka, chudé mäso a dusená zelenina v peci alebo varené.

VEČERA: napríklad ryba s divou ryžou a dusená zelenina bez škrobu s nízkou kalorickou hustotou, mali by nahradiť polovicu zvyčajnej časti bočnej misky.

Občerstvenie: Dietný tvaroh, nízkotučné syry, ovocie, Dietný chlieb.

NÁPOJE: minerálna voda, zelený čaj, čerstvo vylisované šťavy, ovocné a mliečne koktaily.

Článok bol publikovaný o materiáloch časopisu „Dobrá rada“ 11/2013