Štýl jedla je zvyk. Zmeniť to znamená navždy dosiahnuť harmóniu. Potrebné je len postupné zmeny. Malé kroky si nebudú vyžadovať úsilie, ale umožnia vám schudnúť stabilne a vkusne!
Nový výskum potvrdzuje: človek by nemal bežať na štíhlu postavu plnou rýchlosťou a malými krokmi postupovať pomaly. V americkom vedeckom časopise Annals of Behavioral Medicine sú prezentované údaje z experimentu, ktorého účastníci každý týždeň vykonali iba jednu malú zmenu v stravovacom správaní alebo rozvrhu fyzickej aktivity počas 4 mesiacov. Napríklad pili menej plechovky sódy alebo chodili dlhšie 5 minút denne. Stratili dvakrát toľko nadváhy a v páse sa stali 2,5 krát elegantnejšími ako tí, ktorí dodržiavali štandardné odporúčania na obmedzenie výživy a zvýšenie fyzickej aktivity. Vedci z Katedry psychológie na University of East Carolina (USA) našli presvedčivé vysvetlenie. Ak sa zameriavame na jednu malú úlohu súčasne, nové návyky správania sa opravia rýchlejšie a stanú sa súčasťou každodennej rutiny. Väčšina diét si vyžaduje koncentráciu všetkej vôle, a preto je odsúdená na neúspech, pretože je jednoducho nemožné ich dlho sledovať. Pozrime sa na seba: vykonáme bodové zlepšenie spôsobov stravovania.
fakty:
Zmena stravovacích návykov a úprava vašej stravy môže trvať až 90 dní.
Naše telo potrebuje až 120 dní, aby znovu vybudovali metabolizmus, zvykli si na nové objemy a telesnú hmotnosť, naučili sa, ako ich udržiavať.
Stravu transformujeme za 2 mesiace
1. týždeň
Skúste namiesto mäsa variť fazuľové misky bohaté na vlákninu. Ak použijete konzervované fazule, mali by ste ich umyť vodou - tým sa vyriešia problémy s prebytkom soli a zvýšenou tvorbou plynu.
Pripravte si originálny šalátový dresing z extra panenského olivového oleja: 4 tabuľky. polievkové lyžice oleja, 2 tabuľky. lyžice octu (balsamická omáčka), soľ, korenie, suché bylinky podľa chuti - jednoduché a chutné.
2. týždeň
Vyskúšajte nové ovocie alebo zeleninu, ktoré zvyčajne nepoužívate vo svojej strave. Napríklad mango, vynikajúci zdroj beta-karoténu, vyzerá úplne v šalátoch a fenikel bohatý na antioxidanty dáva pikantnú poznámku tradičným polievkam a duseným mäsom.
Začnite deň šálkou kakaa. Namiesto cukru ho osolte škoricou, muškátovým orieškom alebo pomarančovou kôrou. Poskytne sa čerstvé, voňavé, pepperové ráno!
3. týždeň
Menej soli! Mali by ste si pozorne prečítať štítky na hotových výrobkoch, aby ste zistili, koľko z tohto korenia v skrytej forme použijete. Potraviny osolte už pri stole, nie počas varenia. Riziko preliatia je teda takmer nulové.
Tí, ktorí nie sú schopní odmietnuť mäkké maslo (margarín), by mali venovať pozornosť svojim najužitočnejším možnostiam, napríklad obsahujúcim omega-3 mastné kyseliny.
4. týždeň
Usporiadajte deň rybolovu. Na rozdiel od všeobecnej mylnej predstavy sú rybie pokrmy jednou z najrýchlejších a najjednoduchších príprav. Napríklad zabaľte ryby do fólie a vložte do rúry na 20-30 minút. Alebo ho varte na panvici na vankúši zeleniny, posypanom vínom alebo citrónovou šťavou.
Len 1 strúčik cesnaku urobí pokrmy neodolateľnými: pridajte ich do šalátového dresingu alebo do zemiakov, ktoré sú pripravené na šťouchané zemiaky.
5. týždeň
Zahrňte do svojho jedálnička sójové potraviny. Ak nechcete syr tofu kvôli jeho charakteristickej štruktúre, zmrazte ho a potom ho nastrúhajte namiesto bežného cestovinového syra. Experimentujte, kým nenájdete produkt, ktorý sa vám páči.
Mrazená zelenina by mala byť vždy v chladničke. Pokúste sa použiť najskôr ako doplnkové ingrediencie, pridajte trochu do omáčok, polievok a tiež ako prílohu k jedlám z mäsa.
6. týždeň
Vyskúšajte domácu müsli na raňajky: zmiešajte 2 šálky ovsenej kaše s šálkou sušeného ovocia, pridajte trochu hnedého cukru a zmes pečte 35 minút v peci. Takýto produkt je omnoho užitočnejší a chutnejší ako hotová karamelizovaná müsli, ktorú je možné kúpiť v obchodoch.
Bez kávy sa nezaobídete? Vymeňte aspoň jednu šálku zeleného čaju a experimentujte s chuťou. Vy sami si nevšimnete, ako začnete piť viac zeleného čaju, aj keď káva zostáva vašou obľúbenou. A to je to, čo potrebujete pre postavu a zdravie.
7. týždeň
Milovať kapustu. Vyberte si podľa svojho vkusu: brokolica, Brusel, Savoy, farba. Napríklad na vylepšenie chuti brokolice stačí štipka papriky a pár čajových lyžičiek sezamu. A ružičkový kel sa môže stať plnohodnotnou ozdobou, ak nakrájate kvetenstvo na polovice a rýchlo osmažíte v olivovom oleji s rozmarínom a cesnakom.
Majte po ruke zdravé desiatu: orechy, ovocie, zeleninové tyčinky, nízkotučný jogurt.
8. týždeň
Všetci ostatní dávajú prednosť ovocnému dezertu. Príjem kalórií sa okamžite zníži najmenej o 100 kcal. Pripravte ovocný šalát ochutený prírodným jogurtom s nízkym obsahom tuku alebo pečenými jablkami. Vytvorte výrez v hornej časti jablka alebo odrežte vrchnú časť, vystrihnite jadro, vložte doň 1 čajovú lyžičku. lyžica medu, malé hrozienka a škorica. Nalejte vodu do formy do výšky 1 cm, vložte pripravené ovocie a vložte do rúry na 45 minút.
Ak pripravujete rodinnú večeru, urobte to nezvyčajným. Napríklad varte lasagne s rybami a grilovanou zeleninou (zmes baklažánu a korenia).
Schudnúť o 25 kg za rok bez veľkého úsilia
✔ Raz za týždeň namiesto hrianky so syrom a maslom - sendvič s plátkom paradajok, cibuľovými krúžkami a šalátom. Úspory: 5876 kcal ročne. Výsledok - MINUS 1,5 KG.
✔ 200 ml rannej pomarančovej šťavy na raňajky, nie 300 ml. Úspory: 20 384 kcal ročne. Výsledok - MINUS 3 KG.
✔ Namiesto každodennej veľkej časti kávy v kaviarni - štandard. Úspory: 32 760 kcal ročne.
Zrátané a podčiarknuté - MINUS 4,5 KG. Aby ste stratili ďalších 1 kg, nepite kávu s plnotučným mliekom, ale s odstredeným mliekom.
✔ Menej ako 2 poháre vína za týždeň. Úspory: 12 584 kcal ročne. Výsledok - MINUS 2 KG.
✔ Ak vezmete popcorn do filmov, raz za mesiac, malá časť namiesto veľkej. Úspory: 13 680 kcal ročne. Výsledok - MINUS 2 KG.
✔ Raz týždenne - nasekajte alebo menšiu porciu kotletiek: 100 g namiesto 200 g. Úspory: 16 016 kcal ročne. Výsledok - MINUS 2,5 KG.
✔ Raz týždenne namiesto rastlinného oleja, kyslej smotany, majonézy obliekajte šalát s nízkym obsahom tuku. Úspory: 7696 kcal ročne. Výsledok - MINUS 1 KG.
✔ Dvakrát týždenne namiesto chleba plátok celozrnného chleba. Úspory: 24 960 kcal ročne. Výsledok - MINUS 3,5 KG.
✔ Raz týždenne pol porcie zmrzliny. Úspory: 11 960 kcal. Výsledok - MINUS 1,5 KG. Chystáte sa na mrazený jogurt - viac MINUS 1 KG.
✔ Raz týždenne pečené zemiaky namiesto vyprážania. Úspory: 12 064 kcal ročne. Výsledok - MINUS 1,5 KG.
Krok za krokom k štíhlosti
✔ Odložte vidlicu - uchopte rukoväť. Nudné rady? Ale efektívne! Účtovanie konzumovaných aspoň na pár týždňov bude úplne zlé stravovacie návyky. Prekvapivo, mnoho irelevantností zmizne okamžite, len čo je zrejmé osobe, že ich je oveľa viac, ako si myslel.
✔ Obmedzte sa na jedno obľúbené jedlo týždenne spomedzi neprávnych (hranolky, zmrzlina atď.). Úlohou nie je ich vylúčiť zo stravy, ale ich znižovanie a postupne týždeň po týždni.
✔ Prihláste sa na odber e-mailového spravodajcu o zdravom životnom štýle. Funguje to! Ľudia, ktorí každý týždeň čítajú o výhodách správnej výživy a kondície, zvyšujú fyzickú aktivitu a snažia sa vyhnúť nezdravému jedlu.
✔ Choďte ďalej5 minút dlhšie každý deň. Konečným cieľom je najmenej pol hodiny denne. Môžete ísť pešo navyše do domu pešo, chodiť pri rozhovore po telefóne, v práci, tlačiť dokumenty na tlačiarni, ktorá je ďalej od pracoviska.
✔ Vyliezť na schody. Celkom 3 - 5 poschodí každý deň bude navždy poistený pre ročný prírastok hmotnosti v roku 20071 - 1,5 kg.
✔ Pred jedlom tortu urobte 10-minútovú pauzu. Vyberte si dezert, ktorému neodoláte, preskúmajte ho, vdýchnite aróma, uhryznutie, všimnite si všetky odtiene chuti a textúry. Možno dosť? Ak nie, zopakujte ochutnávku. Ak túžba hostiny neskončila, zahryznite sa tretí raz a urobte minimum 20 žuvacie pohyby. Určite už nechce. Tento trik je "3 sústo" - neumožňuje odmietnuť sladkosti, ale zostať milenkou situácie.
✔ Ovocie namiesto šťavy. Ovocie vďaka vláknu nasýti rýchlejšie na rozdiel od štiav a v priemere tiež prináša menej kalórií45%.
✔ Získajte priateľku na prechádzky. Akákoľvek podpora zvyšuje šance na úspech. Ženy dokonca získavajú takúto podporu pri anonymnom rozhovore500 kcal viac ako tí, ktorí bojujú iba o štíhlu postavu.
✔ Pridajte vždy jedno cvičenie. Na dosiahnutie výrazného výsledku musia byť svaly naložené v celom rozsahu 60 - 90 sekúnd, ukázal štúdiu, ktorú vykonali odborníci z Quincy College. V takom prípade sa nezaujíma o to, čo ho vykonáva. Záver je jednoduchý: v prípade mini tréningu 10 klieštízákruty a výpady a potom zvyšujú počet opakovaní jeden po druhom.
✔ Dostatok spánku. Pravidelný nedostatok spánku môže spôsobiť skok na váhe. Experiment na austrálskej univerzite ukázal: dva týždne nedostatku spánku - plus 1,5 kg.
Článok bol publikovaný o materiáloch časopisu „Dobrá rada“ 5/2013
Text: Leah Radova. Foto: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, Afrika Studio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legie-media (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures / Fotolia.com
Materiály, ktoré pripravila Julia Dekanova
